Vitamine und Co.

Das Vitamine und Mineralstoffe für den Körper eine enorm große Rolle spielen, sollte jedem Menschen bewusst sein. Wenn der Körper in der Lage sein soll Muskeln aufzubauen, dann muss der Vitamin und Mineralstoffhaushalt zu 100% gedeckt sein. Auch wenn dies durch eine gesunde Ernährung erfolgen sollte, stellt ein Vitamin und ein Mineralstoffpräparat eine sinnvolle Nahrungsergänzung dar. Hierbei sollte jedoch auf die geringe Dosierung einzelner Stoffe geachtet werden, da eine Überdosierung kontraproduktiv sein kann.
Die Priorität sollte vor allem auf einem großen Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen liegen. Ein ideales Produkt ist in meinen Augen Vitamins A-Z von Peak, da es gering dosiert und sehr preisgünstig ist.

Dinkel-Obst-Müsli

Das Müsli ist durch die kalten Himbeeren ein echter Frischekick und sättigt langanhaltend :).

Ihr braucht:

• eine handvoll ungezuckerte Himbeeren (ich habe hierfür tiefgefrorene Himbeeren über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen)
• einen Apfel
• eine Banane
• 3 Esslöffel Dinkelflakes (gibt es bei DM)
• 3 Esslöffel Dinkelflocken (gibt es ebenfalls bei DM)
• Sojadrink oder Milch

Dinkelflakes und -flocken in eine Schüssel geben, Apfel und Banane kleinschneiden und ebenfalls hinzugeben. Die Himbeeren zum Schluss über alles legen. Milch dazu und fertig :).

Orangen-Physalis-Smoothie

Heute habe ich einen erfrischenden Vitamin C Smoothie für euch, der garantiert für gute Laune sorgt :)

Ihr braucht:

• 2 Orangen
• 6 Physalis
• 1 Apfel
• 50ml Alnavit Super Fruchtsaft (http://www.alnavit.com/de/saefte/40713.html, gibt es bei DM)
• 50ml Bio-Möhrensaft (ohne Zusätze)

Orangen auspressen, Physalis und den Apfel kleinschneiden, mit den Säften in den Mixer und fertig ist der Smoothie :)

BCAAs

Hier die wohl kürzeste Zusammenfassung der Welt zum Thema BCAAs. Leucin, Isoleucin und Valin sind nicht nur verzweigtkettige  essenzielle Aminosäuren, sondern auch die einzigen Bestandteile der BCAA´s. Dieses widerlich schmeckende Pulver schützt deine Muskeln vor Muskelabbau. Da dies die Hauptfunktion dieser Nahrungsergänzung ist, lohnt deren Einsatz eigentlich nur bei einer Diät. Da es dabei zu Kaloriendefiziten kommt und somit zum Muskelabbau, ist es sinnvoll diesen Mittels der erhöhten Zufuhr von BCAA´s zu minimieren. 

Wieso nicht immer BCAA´s nehmen?

Diese Frage ist sehr leicht zu beantworten. Durch die normale Ernährung sollte man eigentlich genug Eiweiß zu sich nehmen um nicht in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand zu geraten. Durch diesen Fakt benötigt man normalerweise also keine BCAA´s. Außerdem sind in einem guten Whey Proteinshake ca. 6g BCAA´s enthalten, was einer normalen Dosis BCAA´s entspricht.

Braucht man Whey Protein unbedingt?

Meine persönliche Antwort lautet: Wenn man auf seine Ernährung achtet nein, sonst ja.  Der klassische Eiweißshake nach dem Training ist in meinen Augen noch immer am wichtigsten. Da Whey Protein sehr schnell vom Körper aufgenommen wird, macht es vor allem zum Frühstück oder nach sportlichen Aktivitäten am meisten Sinn. Vergleicht man den Preis eines einzelnen Shakes mit anderen proteinreichen Nahrungsmitteln stellt sich heraus, dass Eiweißpulver ein sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis besitzt. 

Wer jedoch sowieso extrem viel Eiweiß isst, benötigt kein zusätzliches Whey Protein. Es gibt trotzdem einige Vorteile: Einen Proteinshake kann man sehr leicht mitnehmen, schnell zubereiten, er schmeckt gut (auch noch nach Wochen) und er enthält fast nur Eiweiß und stopft den Magen damit nicht voll. Proteindrinks sind also in erster Linie praktisch für Anfänger, die ihre Ernährung noch nicht optimiert haben.

Auf gut Deutsch gesagt: An alle faulen Sportler: let´s shake it   ;)

Fruchtiger Beerenjoghurt

Der Sommer neigt sich dem Ende und damit leider auch die Zeit der leckeren Sommerfrüchte. Deshalb gibt es heute nochmal ein einfaches Rezept für einen Beerenjoghurt.

Ihr braucht:

• einen halben Becher low-fat Joghurt (0,1% Fett)
• eine Hand voll Himbeeren
• eine Hand voll Heidelbeeren
• eine Hand voll Preiselbeeren
• eine Hand voll Erdbeeren
• (einen Schluck Sojadrink)

Alle Früchte und den Sojadrink in den Mixer, kräftig durchschütteln lassen und dann nichts wie rein mit den himmlischen Beeren in das Joghurtbett ;).

Vitamin C Booster

Die Sonnenstunden werden kürzer, die Blätter fallen langsam von den Bäumen und die ersten Kastanien liegen auf dem Boden. So langsam kommt die dunkle und graue Jahreszeit angeschlichen. Damit ihr für die kalten Temperaturen bestens gerüstet seid, kommt hier der ultimative Vitamin C-Booster.

Ihr braucht:

• 250ml Bio-Karottensaft (ohne Zusätze)
• 250ml frisch gepressten Orangensaft
• eine Hand voll frischen Spinat (den Spinat schmeckt man nicht mehr heraus ;) )
• einen halben Apfel
• eine halbe Kiwi
• eine Messerspitze Honig

Alles in den Mixer und fertig ist eure Vitamin C-Bombe :) 

Esst mehr Obst :)

In diesem Sinne startet fruchtig in den Tag mit Äpfeln, Nektarinen und Erdbeeren.
Übrigens auch ein super Snack, wenn die Süßigkeiten-Heißhungerattacke kommt ;).

Italia Italia - Tomate-Mozarella-Basilikum

Eine einfache aber extrem leckere Rezeptidee für den kleinen Hunger am Abend. Mozarella enthält viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.

Ihr braucht:

• eine Packung light Mozarella (wahlweise auch normaler Mozarella, aber Achtung! mehr Fett)
• 2 große Tomaten
• Basilikum (könnt ihr super selber auf der Fensterbank züchten)
• Balsamico 

Den Mozarella und die Tomaten in Scheiben schneiden und auf dem Teller anrichten. Basilikum abzupfen und verzieren. Balsamico drüber träufeln. Fertig.

Stripping

Leider hat der Begriff „Stripping“ im Bodybuilding nichts mit leicht bekleideten Damen zu tun. Die Begriffe Stripping, Drop Set oder Abbausatz bezeichnen eigentlich alle das Gleiche, eine Intensivierungstechnik im Kraftsport. Da sich der Muskel an eine gleiche Reizsetzung gewöhnt, kommt es bei zu einseitigem Training zum Stillstand des Muskelwachstums. Deswegen müssen Bodybuilder ihre Muskeln mit immer neuen Reizen befeuern. Einer dieser neuen Reize kann z.B. durch das Stripping gesetzt werden.

Ein Beispiel: 

Ihr startet euren Satz Kurzhantelbankdrücken mit 30Kg-Hanteln und beendet diesen wie normal. Anstatt nun in die Pause zu gehen, nehmt ihr nun jedoch ca. 20-30% leichtere Hanteln und macht unmittelbar danach nochmal 3-5 Wiederholungen. Wenn ihr diesen Satz beendet habt, reduziert ihr das Gewicht nochmal um 20-30% und absolviert wieder 3-5 Wiederholungen. Wichtig hierbei ist, es dürfen nur minimale Pausen zwischen den Abbausätzen entstehen. Weiterhin solltet ihr nur den letzten Satz einer Übung so gestalten, da sich bei dauerhafter Anwendung der Körper sehr schnell daran gewöhnt.

Probiert es aus und ich garantiere euch den Muskelkater eures Lebens.

Superfood

Heute will ich euch eine kleine, aber hilfreiche Übersicht geben welche Lebensmittel ihr unbedingt in euren Speiseplan integrieren solltet, wenn ihr regelmäßig Sport betreibt oder euch gesund ernähren möchtet.

(Quelle: http://static.squarespace.com/static/5231c876e4b0830625dfa71b/t/524ec737e4b0db2f799e549d/1380894521364/Superfoods.jpg)

Damit es euch leichter fällt, liste ich euch einen Ernährungsplan für einen Tag auf:

Frühstück:

• 1 Scheibe Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und einem aufgeschnittenen Ei
• 1 kleine Schale Haferflocken mit Banane, Blaubeeren und Milch (Soja-Drink)

Mittag:

• Quinoa-Lachs-Spinat-Mozarella-Auflauf 
• zum Nachtisch eine Schale griechischen Joghurt mit Nüssen, kleingeraspelter, dunkler Schokolade und Erdnussbutter (wer mag kann sich den Joghurt mit etwas Süßstoff süßen)

Abendbrot:

• 2 Süßkartoffeln mit frischem Spinat und wahlweise körnigem Frischkäse

Trainingspausen

Trainingspausen sollte man auf jeden Fall vermeiden!!!

Stimmt das so? Die Antwort ist Jein.

Trainingspausen die über 2 Wochen andauern sollte man grundlegend vermeiden, wenn dies möglich ist. Der Grund dafür ist simpel. Muskeln werden nicht mehr so sehr beansprucht wie vorher und dadurch langsam abgebaut. Muss man jedoch mehr als 2 Wochen pausieren, können schon einige Klimmzüge und Liegestütze den Muskelabbau spürbar hinauszögern.

Eine Woche Pause kann sogar positive Effekte mit sich bringen. In dieser Zeit kann der Körper sich in Ruhe zu 100% generieren. Ernährt man sich weiterhin sehr eiweißreich, werden sich in dieser Zeit auch keine Muskeln zurückbilden. Ich habe es schon öfter als positiv empfunden, mich nach einer Woche wieder voll regeneriert ins Training zu stürzen. Weiterhin kann man diese Woche sehr gut für andere sportliche Aktivitäten nutzen (so wie ich zum Wandern, siehe Bild). Abwechslung sollte im Hobbysport groß geschrieben werden, denn nur so kann man sich dauerhaft motivieren.