Eiweiß zählen

Diese Hilfestellung richtet sich vor allem an die, die noch nicht bereit sind einen festen Ernährungsplan einzuhalten. Einer der wichtigsten Bestandteile in der Ernährung für Kraftsportler ist das Eiweiß. Nur wenn dem Körper genug Eiweiß zur Verfügung steht, kann er sich regenerieren und Muskeln aufbauen. Das Ziel dieses Zählprinzips ist es also dem Körper dauerhaft Eiweiß zur Verfügung zu stellen.

Grundlegend solltet ihr ca. 1,5-2g Eiweiß pro KG Körpermasse am Tag zu euch nehmen. Da ich 80 KG wiege benötige ich also ca. 120-160g Eiweiß am Tag. Eine Problematik bei der Eiweißversorgung stellt hierbei unser Schlaf dar. Da dieser optimal 8 Stunden beträgt, kann man in dieser Zeit nichts essen. Um einen Eiweißmangel vorzubeugen sollte man vor dem Schlafengehen und direkt nach dem Aufwachen ca. 30g Eiweiß zu sich nehmen. Den Rest des Tages kann man dann „normal“ essen. Wenn die anderen Speisen des Tages nicht eiweißreich genug ausfallen um auf die gewünschte Menge an Eiweiß zu kommen, sollte man zwei weitere sehr eiweißreiche Zwischenmahlzeiten einbauen. Diese können aus einem Eiweißshake oder Magerquark bestehen.

Wenn ihr also während eines Tages euer aufgenommenes Eiweiß zählt, bringt euch dies viele Vorteile. Ihr sorgt damit für einen optimalen Muskelaufbau, regeneriert wesentlich schneller nach dem Training und verhindert sehr gut katabole Effekte. Dies bedeutet selbst wenn ihr eine Woche nicht trainiert, jedoch weiterhin viel Eiweiß esst, werdet ihr kaum an Muskelmasse verlieren.

Detox-Smoothie

Ihr fühlt euch schlapp, müde und ausgelaugt? Dann probiert diesen Detox-Smoothie! Lasst euch von der Farbe nicht abschrecken, die Wirkung zählt ;).

Ihr braucht:

• eine Handvoll Heidelbeeren
• einen halben Apfel
• eine halbe Banane
• einen Spritzer Zitrone
• eine Handvoll Spinat
• 100ml Karottensaft
• Wasser

Alle Zutaten in den Mixer und mit Wasser auffüllen. Der Smoothie schmeckt nicht nur sehr gesund, er ist es auch :).

Sommer-Müsli

Dieses super einfach herzustellende Müsli geht nicht nur fix und schmeckt extrem lecker, sondern ist gleichzeitig auch eine gute Grundlage vor dem Krafttraining.

Ihr braucht:

• Haferflocken
• Milch oder wahlweise Soja-Drink
• eine halbe Kiwi
• eine Hand voll Erdbeeren
• eine Nektarine
• eine halbe Passionsfrucht
• Obst nach Wunsch

Das Obst klein schneiden und zusammen mit den Haferflocken mit Milch bedecken - Das neue Lieblingsmüsli ist fertig :).

Intuitives Training

Ihr macht gerade euren letzten Satz und seid noch nicht völlig K.o.? Oder ihr schafft es nicht einmal mehr euren letzten Satz anzutreten? Tja was macht man in solchen Situationen?

Gerade als Anfänger orientiert man sich sehr häufig an irgendwelchen Trainingsplänen und sollte diese auch erfüllen können. Als Fortgeschrittener sollte man jedoch versuchen bei jedem Training an seine Grenzen zu gehen und das kann manchmal gelingen und manchmal nicht. 

Natürlich orientiere ich mich ebenfalls an einem eigenen Trainingsplan, jedoch variiere ich diesen abhängig von meiner Tagesform, was man „Intuitives Training“ nennt.
Ein Beispiel: Nach 3 Übungen für meinen Bizeps merke ich, dass ich noch Power habe und führe so noch 2 weitere Sätze durch, obwohl diese nicht in meinem Trainingsplan vermerkt sind. Dadurch kann ich auf meine individuelle Tagesform eingehen und das Letzte von meinem Körper abverlangen.

Wichtig hierfür ist jedoch, dass man mindestens 1 Jahr regelmäßig Kraftsport betreibt und die Signale seines Körpers richtig deuten kann. Kann man diese Signale nicht richtig deuten, kann man entweder zu wenig trainieren oder leicht in eine Art Übertraining kommen, bei dem man sich leicht verletzen kann. Deswegen tastet euch langsam ran und merkt euch das euer Trainingsplan nur eine Orientierung ist und es an euch und eurem Empfinden liegt an eure Grenzen zu gehen.